Mindfulness significa, literalmente, mente plena. En un artículo anterior escribíamos sobre una práctica muy cotidiana de mindfulness. En este vamos a desentrañar algunas de las claves de esta terapéutica práctica.
Mindfulness suele asociarse con el budismo. Esto es debido a que en él se dan muchas prácticas que permiten refinar y profundizar esta capacidad hasta grados altísimos. No obstante, muchas de las tradiciones religiosas del mundo utilizan mindfulness de manera implícita o explícita. Pensemos en el rezo del rosario del cristianismo. También el musulmán y su posición de plegaria para rezar varias veces al día. O el judío que se golpea controlada y repetidamente en el muro de las lamentaciones. Todas estas prácticas generan mantras que son repetidos de manera automática mental o verbalmente. Ello permite a la persona conectarse con el momento presente, generando una sensación de control sobre los pensamientos perturbadores.
El término se refiere a la capacidad de tener consciencia plena, estar de manera consciente e intencional en lo que se hace en el momento presente, sin juzgar, apegarse o rechazar en forma alguna la experiencia, sino aceptándola de manera íntegra e incondicional.
El primer programa que incorporó el mindfulness como herramienta en lo que consideramos el mundo occidental, fue el Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), creado por Jon Kabat-Zinn, profesor de Medicina en la Universidad de Massachusetts, en 1979. Desde entonces, no ha dejado de estudiarse e incorporarse en multitud de programas y prácticas terapéuticas.
Así, el mindfulness ha tomado mucho auge en Occidente en las últimas décadas. Probablemente ello se deba a la ingente sobre-exposición de estímulos característica de nuestra sociedad: medios audiovisuales, dispositivos digitales, redes sociales, publicidad, sobreinformación a velocidades trepidantes, etc. Esta forma de vivir, relacionarnos y comunicarnos, alienta que nuestra mente esté constantemente acelerada y muy poco enfocada en lo que pasa en el momento presente, siempre distraída con otra cosa. La vida contemplativa no es operante para una sociedad con un ritmo de vida y dinámicas sociales de ritmos tan aceleradas.
Entre los beneficios demostrados científicamente del mindfulness se encuentran:
- Reducción del estrés psicológico, la ansiedad y la depresión.
- Aumento de la afectividad positiva.
- Mayor sentimiento de bienestar.
- Aumento de la capacidad de memoria a corto palazo y de concentración.
- Reducción de la reactividad emocional.
- Mejora de las relaciones interpersonales o mayor flexibilidad cognitiva.
En relación a la salud física, el mindfulness se ha demostrado efectivo en:
- Enfermedades cononarias.
- Hipertensión.
- Cáncer.
- Dolor crónico.
- Fibromialgia.
- Diabetes tipo I.
- Asma y otros trastornos respiratorios.
- Psoriasis.
- Cefaleas.
- Esclerosis múltiple.
Estos beneficios, pueden practicarse de cientos de maneras diferentes. Veamos algunos ejemplos prácticos y muy fáciles de aplicar:
– Comer o beber prestando toda la atención posible al sabor, textura, temperatura, olor… de cada bocado o trago.
– Pasear sintiendo el tacto del suelo bajo nuestras plantas de los pies cuando caminamos, por ejemplo, sobre un camino empedrado, una calle adoquinada o la playa.
– Pararse a contemplar los sonidos que están ocurriendo en este momento a nuestro alrededor y contarlos; también pararse unos minutos a percibir la temperatura, la luminosidad, el tacto de la brisa sobre la piel… Cualquier estímulo sensorial es válido.
– Leer un libro o ver una película, haciendo sólo eso, sin otras actividades distractoras entre manos. Extensible a hacer un puzle, pintar mandalas, escuchar música, bailar, tocar música… O cualquier otra actividad artística a la que le prestemos atención exclusiva.
– Contemplar largo y tendido un paisaje sin pensar en nada más que en lo que se está viendo, oyendo, oliendo y sintiendo.
– Ir a un museo y dedicar varios minutos a contemplar cada cuadro, sus matices y colores, su técnica expresiva, tal vez la gesticulación de los personajes que aparecen en él, intentando darle vida a ricamente la escena en nuestra mente.
– Escuchar música intentando discriminar cada instrumento por separado.
– Dar un paseo por el campo y pararse un instante a contar los diferentes tonos de verde que vemos en ese momento a nuestro alrededor.
– Sentarse al lado de un río o una fuente, cerrar los ojos y pararse a escuchar el rumor del agua durante unos minutos sin pensar en nada más.
– Pasar por un jardín y dedicar unos instantes a contemplar los distintos colores y olores únicos, tan ricos en matices, de las diferentes flores.
– Sentarse o tumbarse a meditar diez minutos, buscando vaciar la mente de pensamientos, dejarla en blanco para alcanzar un estado de plenitud y calma absoluta.
Cuando aplicamos consciencia al momento presente, este se convierte en una experiencia expandida. Es como vivir instalado en la vida y no de paso: profunda y no superficialmente.
Esto sólo son algunos ejemplos y, aunque el mindfulness se ha configurado como una herramienta práctica para ganar en salud psicológica, física y emocional, también podemos entenderlo como una filosofía de vida: la vida pausada. En el caso de que nuestro ritmo de vida no nos lo permita, y de seguro así será para la mayoría, sí al menos podemos promover de forma activa momentos contemplativos en el día a día. De esta manera, cualquier momento te brinda una oportunidad para ponerlo en práctica, para parar y tomar consciencia: limpiando, cocinando, caminando, haciendo deporte, incluso trabajando.
Y así, poco a poco, vamos entrenando a nuestra mente en la quietud, ganamos capacidad para paliar los pensamientos rumiativos, relativizamos más la vida, nos volvemos más flexibles, conectamos con emociones livianas como la gratitud, la comprensión y la serenidad, frente a otras más densas como la frustración, la tristeza o el miedo. Salimos del estado de lucha con la experiencia para cultivar el estado de aceptación, disipando así la mayoría de los problemas y preocupaciones. Ganamos en independencia emocional (la experiencia ajena deja de afectarnos tanto). Nos hacemos más conscientes de nuestras miserias y defectos, ganando así en capacidad para hacernos cargo de ello sin culpabilizar ni implicar al otro.
Recomendamos encarecidamente la práctica del mindfulness como una forma de conexión con uno/a mismo/a, elevación de la consciencia y reducción de procesos emocionales perturbadores. De paso, tal vez alcances ese estado de plenitud que algunos han dado en llamar Estado de Gracia y que en el budismo lo llaman Nirvana.
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